端午小长假还在继续，祝各位端午节安康。端午节吃粽子、纪念屈原还有赛龙舟，都是端午的重要元素。赛龙舟更是一生中不可多得的体验，有些同学可能根本没有体验过赛龙舟，包括我自己。每年端午节赛龙舟环节一定都是旁观者，小时候看赛龙舟最喜欢看的就是翻船。（其实现在也是）不知道各位那边的天气怎么样，加上疫情影响，估计今年办赛龙舟的地方会减少一些。但节日的传统不能少，今天带大家如何在家也能体验一番“陆上”赛龙舟。赛龙舟根据每个地方风俗习惯不同，龙舟的大小和配置的人员数量都会有一些区别。但基本上龙舟上配置的人员分工是一样的。一位掌舵手，掌控龙舟前进方向。一位鼓手，统一划手划水节奏，也起到鼓舞士气的作用。剩下就是偶位数的划手。有些地方龙舟可能会配置一位锣手。今天主要是给大家介绍划手的养成计划。赛龙舟是强度较大的团队运动，要求划手有不错的心肺功能、力量（背部、上肢和核心）、柔韧度等。一个划手，除了要在水上实地训练，陆上的基训练也是非常重要的。一起来看看吧。陆上龙舟训练大法肩关节激活划手在划水时，肩关节是活动频次较高的。肩关节的伤病也是划手最常见的。在下水前，一定要先激活一下肩关节，提高肩关节的活动度。C字绕肩力量训练龙舟前进的动力全靠一个强有力的背部、上肢和核心力量，不同于皮划艇的双侧滑水，龙舟需要两排人的同步单侧划水，要有不错的单边力量。背部的力量决定你划水的效果。背部训练像上肢各种拉训练，比如硬拉、俯身划船。当然最推荐的还是用单边的动作。每个动作每组12-15次，循环3-4组。单腿硬拉哑铃俯身划船上肢肌肉群力量决定控桨力量，回桨灵活速度。哑铃卧推来强化此肌肉群。每组5-8次，循环3-4组。哑铃卧推在划水动作中上肢和躯干是有旋转趋势的，这就需要你拥有较好的核心抗旋转的能力。核心力量会在上面的单边训练中得到训练。当然你也可以专门找一些核心抗旋转的训练。每个动作每组8-10次，循环3-4组。Plank抬对侧手脚哑铃伐木心肺训练中长距离的龙舟赛事好比中长距离的田径项目，其运动性质主要是有氧，肌肉耐力是关键。如果是米-米距离的龙舟赛事，其主要是无氧运动，爆发力是关键。但无论是哪种运动性质，对于心肺功能都是有要求的。最接近模仿划水的心肺训练器械当然属于划船机莫属。说了这么多陆上基础训练，“陆上”龙舟怎么搞？很简单～在家准备两把椅子，两把长杆形状的家用物品，比如扫把。人坐在椅子上，模拟划水动作。只不过人家划水，你划空气。别觉得太小儿科了，如果家里有个瑜伽球，可以增加难度坐在瑜伽球上模拟划水的动作。绝对不会比真的划水简单。还有更进阶的，脚下踩两个不稳定球面。难度系数绝对到位。虽然看上去会有点呆呆的，但是当前情况和端午两天要下雨。或许在家自己起码也算感受了节日气氛，就足够。
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